亲爱的同学、家长、老师们：

时光如梭，岁月如歌，2024已悄然到来，对于我们来说，忙碌、紧张而又充实的一学期学习生活即将画上句号。眨眼间，元旦的假期已经结束，我们要重新进入校园开始学习的状态，我们如何顺利从愉快的假期生活过渡到未来充满无限可能的校园学习中呢？为了更好地帮助家长、学生和教师适应元旦假期后的返校生活，商丘市第二中学心理咨询中心带来了针对学生、家长、教师的假期后心理调适指南，或许能给大家一些启发！

学生篇

1.调节开学情绪，积极心理暗示。

给自己一些积极的心理暗示，研究发现积极的自我暗示对于人们的情绪、心理和行为都有很好的调节效果。假期返校初，当大家感觉到紧张、烦躁、不适应等情绪时，可以告诉自己“我一定可以战胜”、“我可以轻松应对”；当大家遇到学习难题时，可以告诉自己“方法总是比困难多”、“去问问老师、同学，加油！我可以解决”等等。在返校前可以给自己制作一张心理小卡片，在卡片上写下鼓励自己的话语，放在醒目的位置，在生活中经常给自己打打气鼓鼓劲，让积极暗示带给你更多意想不到的力量。

2.调整作息生活，积极应对挑战。

假期中，部分同学的作息时间会不规律，生活习惯生物钟突然改变了，导致了身心疲惫和睡眠紊乱。为了确保大家假期返校后饱满的精神状态，同学们在返校前可以在家长的帮助监督下，按照学校的作息时间自主调整自己的起床、学习、休息时间，注意劳逸结合，早睡早起，加强锻炼，为即将迎来的校园学习生活做好准备。

3.学会放松，充满“心”动力。

在假期后返校初，碰到一些难以处理的事情是非常正常的，每个人都需要适应。往往身体放松了，我们的心理状态也会随之舒缓。

有些同学可能会出现这样的情况：明明知道应该要好好调整作息，但是一早起拿起书就会感觉很烦躁心里一团乱麻；或者是一想到开学就觉得压力山大，常常睡不好吃不好。这个时候不妨花几分钟做一次简单的放松训练，帮助自己调整状态，如平缓呼吸法、肌肉放松法和蝴蝶拍。

平缓呼吸法

吸气、屏气、呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，每次练习3-5分钟

肌肉放松法

可以采用平躺或端坐的姿势，放松顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。

蝴蝶拍

闭上眼睛或半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸。如此重复。

4.给自己安排丰富的校园活动，让自己拥有好心情。

同学们经过愉快的假期，迎接有序忙碌又应接不暇的开学，从无序到有序，从自由到秩序，在这个过程中可能会出现短暂的焦虑、紧张等身心不适的情况，这都是自身的真实感受，大家无需否认或者排斥，尝试着主动接纳当下自己的真实情绪。我们要为自己创造积极的环境，从而受到积极的暗示，比如，返校后欣赏校园优美的风景、多阅读喜欢的书、听动人的音乐、乐于助人帮助同学、主动报名参加校内各种活动等，把自己的校园生活的安排充实又有趣。告诉自己最成功的人往往也是失败次数最多的，以积极主动的心态面对生活的挑战，让自己的生活快乐、精彩。

老师篇

1.劳逸结合，合理规划。

在假期结束返校前，教师们可以调整好睡眠节律，规律安排作息，在工作之余适当安排一些个人适宜的运动。运动不仅可以促进血液循环，还可以改善心情。

教育教学工作任务繁多，我们可以按“重要、紧急、非重要、非紧急”程度进行任务判断与整理，在繁琐工作中理出头绪。试着按事情的重要紧急程度制作待办事项表，把每一件要做的事情都写在一张纸上，完成一件就划掉一件，这样你就知道了自己的进度，随着划掉的事情越来越多，说明你完成度越来越高，压力也就越来越小了。同时多留意自己的身心状况，适时让自己休息。

2.自我激励，调控情绪。

从假期状态到教学工作状态的转变过程中很容易出现一些负面情绪的困扰，从而让我们的教师们出现“开学焦虑”。面对这一问题，我们的教师们可以学会自我激励，不论做什么事情，一旦有进展或进步，可以进行自我激励，如：很好地坚持了运动，睡前远离了电子产品，很好地提前备课，从一点点小小的激励中，找到开学后工作的节奏和动力。

还有就是希望我们的教师朋友可以学会倾诉，倾诉是一种比较好的宣泄方式，工作生活中难免会遇到不顺心的事，这时可以找父母、要好的同事、朋友倾诉，或许还可以得到一些指点或建议。

3.舒缓小方法。

我们的教师们还可以试试做正念冥想三步呼吸法来舒缓自己的情绪和调整自己的返校状态。

可以配合舒缓放松的音乐和引导语，选择一个姿势，坐着或者站着。可以睁眼，初学者可以选择闭眼，抛开杂念，觉知自己的身体，感觉自己的存在，可以用自己的意念扫描一遍自己的身体，可以是大脑，血管，血流，器官，骨骼，肌肉，大概3分钟左右。

把所有的注意力，放在呼吸上，对鼻腔的觉知，可以感觉空气进入鼻腔带来的清凉感，鼻翼随着呼吸微微起伏，气息来到你的腹部，腹部的觉知，随着呼吸，感觉腹部的膨胀，呼气时感觉腹部的下沉收缩，到你的头脑中出现新的念头，走神的时候，收回意识重新回到呼吸上来，大概5-7分钟。

感受呼吸带来的觉知，感受一下全身，感受表情，姿势，面貌。把气息温柔地送到全身各处，慢慢地感受放松，舒缓。

家长篇

1.规律作息，早点休息。

元旦小长假不用上学的三天，孩子们以休息与玩乐为主旋律，孩子们的作息时间自然发生了很大变化。在小长假的喧嚣逐渐安静下来后，如果想要孩子回到正常的学习轨道，不再松松散散，建议家长可以和孩子一起回顾假期生活，做个假期总结。试着“从今天起”逐渐提前孩子的睡觉时间，但不能一下就要求孩子比往日早睡一、两个小时，孩子容易出现抵触情绪。在孩子准备睡觉前，不要让孩子看电视或者玩手机，否则孩子的大脑处于兴奋状态，不利于尽快入睡。

2.循序渐进，调整习惯。

家长可逐渐减少孩子看电视、玩手机、玩电子游戏的时间和次数，同时慢慢增加孩子体育锻炼和学习的时间。在督促孩子完成作业的同时，多与孩子一起进行散步、游泳、打球、跳绳等体育运动。

3.均衡饮食，清淡适中。

小长假期间难免大餐较多，但由于孩子消化吸收能力有限，因此不但会食欲减退，有的还会消化不良。建议可以让孩子减少零食的摄入，鼓励孩子多吃些清淡的蔬菜、水果，主食可以选择更容易消化的面食，保持孩子的身心健康。

4.从“心”开始，关注心理。

对孩子来说，假期与上学之间最难熬的是心理。由于假期里比较自由，加上外出玩耍的兴奋，很多孩子便对重新上学产生恐惧和抵触情绪。

家长要多关注孩子的心理变化并及时地帮助孩子作出调整。家长通过督促孩子提前按上学时的作息时间作息，逐步减少看电视、打游戏等娱乐时间，让孩子的心理逐步从“放假”的状态中脱离出来，家长还要督促孩子充分利用返校前的时间，多安排一些与学习有关的活动，孩子把注意力从玩乐逐步转向学习，一点点把孩子的心收回来。

小提示：亲子沟通雷区

◆雷区一：急刹车假期中，孩子很多方面都处于松弛状态，如果突然承载过多压力，易导致孩子产生抵触情绪，对返校产生恐惧心理。

◆雷区二：家长强行遏制孩子的一切娱乐活动，孩子可能产生逆反情绪。

◆雷区三：严厉不同孩子适应时长不同，有些孩子适应返校的时间长，若家长一味地严厉责骂，就会激化矛盾，还可能把“坏孩子”的意识植根于孩子内心，激发孩子叛逆心理。

如果您的孩子有持续的情绪不稳定、焦虑不安、心情低落，或亲子关系紧张导致无法正常沟通等情况，请及时寻求班主任或学校心理老师的帮助，可以寻求社会专业机构的帮助，也可以拨打以上的心理热线求助：

同学们，假期所带来的欢乐，正是我们勇敢迈向未来和直面成长挑战的动力，让我们一同汲取假期欢乐，积极看待转变，尝试积极行为暗示，心情愉悦且动力满满地迎来新挑战吧！（王玉强）

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